完美的背部训练计划,赶紧手下吧

2018-01-31   39  来源:互联网   www.dcdoit.com   健身网

背肌是人体训练过程中较难训练到的一个部位,也是一些小白健身者容易忽略的锻炼部位。绝大多数参与健身的人还是以减脂为目的或者说开始健身以后反而变得很盲目。

事实上,一旦你开始了健身生涯,身体各部位的肌肉都有待加强。即使你只是单纯的想减脂,力量训练也不可避免。适度的力量训练是避免肌肉损失的关键。那么在众多的肌肉训练中背肌应该如何练?

大多数人的健身是无计划的,而一个有计划的训练不仅仅能节省健身时间,还能提高你健身效率。人体有大肌群与小肌群之分。肌肉与肌肉之间又有着千丝百缕的联系。比如,想要练胸肌,肱三头也会跟着发力;练背肌多为拉练动作,自然需要很强的臂力做支撑。

所以如何合理安排背肌锻炼计划就成了锻炼的重要注意事项。首先,作为人体的大肌群,建议专门抽出一天的时间集中锻炼,对健身房不同的背肌训练器械熟知,对背肌的训练动作熟知。

如果你选择背肌与小肌群放在一天练习,建议背肌训练完之后再去做肱二头训练。如果先练臂力,背肌训练的时候,胳膊没劲会导致背肌训练效果打折。一般来说每个背肌训练动作15/组,建议3~4组。

背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢?

1. 杠铃划船

刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。

双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。

2. 坐姿拉力器划船

简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。

尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。

3. 直臂下压

站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。

4. 哑铃划船

这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。

以上的背肌训练动作都是背部的常用方式,很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式,健身初期,臂力较弱的人一般支撑不起来,如果你的整体训练模式已渐入佳境,体能等各方面有了良好的提升,你可以选择引体向上的方式来练背肌。

而不论如何,大肌群背肌的训练都是需要你针对性制定训练计划。甚至一些计划详细到每组多少个,根据体能不断提升,计划也不间断更新。


标签: 胸肌杠铃背肌哑铃背部肌肉减脂背阔肌



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