6个动作,让你突破手臂围度,给她足够安全感

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手臂肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方,把手臂练习得好,可以让我们的身体肌肉体现得更好。

有很多的锻炼者对于练习手臂是很热衷的,但是练了很久,发现手臂还是没有得到好的突破,围度还是原来的样子。

出现这种情况的原因还是锻炼者在练习中没有锻炼到位,并且对于营养的补充不够充分。

要想让自己的手臂围度能有好的突破效果,我们不能一直使用太轻的重量练习,要适当的给自己突破,不断的用大重量的锻炼方式去刺激手臂。

手臂上的二三头是属于我们的孤立小肌肉群,对于锻炼的需求性是很高的,如果你想把它练习得有型,就要不断的专门抽出时间来进行锻炼。

那么,我们该如何进行高强度的锻炼才是最有效的呢?下面,我会给大家介绍Ryan的高强度手臂锻炼方式,这会帮助你有效的突破手臂围度。

一、仰卧推

首先第一个锻炼动作的锻炼是要从三头开始,要使用到杠铃进行练习。

在锻炼的时候让自己仰卧到平板凳子上,把核心收紧,双手使用适中的距离握住杠铃,握的时候最好是半握的形式。

然后进行上下的推举,在练习的时候要让三头感受到充分的拉伸,注意让自己专注于三头上。

注意做完每一组后不要休息太久,可以做做几秒拉伸放松后就进行下一组的锻炼,在大重量的提升锻炼中,拉伸放松是必不可少的,千万不要忽视。

二、杠铃高强度斜托弯举

接下来我们进入二头的锻炼,要用到斜托板进行练习。

在锻炼的时候让自己靠到斜托前,用胸部顶在上面,保持身体的平衡,双手放到前面,握住杠铃进行锻炼。

在练习的时候因为重量较大,所以不要做得过快,保持正确的锻炼节奏才可以得到好的刺激。

三、哑铃臂后屈伸

在锻炼的时候要用到两个哑铃,进行同时的后臂屈伸,在练习时让自己斜躺到凳子上,双手拿住哑铃,同时的进行后屈伸练习。

四、坐姿弯举

这个动作在锻炼的时我们要做到凳子上,凳子要调节成稍微的倾斜角度,然后双手拿着哑铃进行弯举练习。

在锻炼的时候手肘不要乱动,保持正确的姿势进行练习。

五、拉力器下压

这个动作主要是针对我们的三头进行锻炼,可以让我们的手臂外面的线条变得更好看,进一步提升三头的肌肉形态。

在练习时双手抓住拉力器绳索进行向下压的锻炼,在练习时身体稍微的前倾,膝盖稍微的弯曲。

下压练习时要保持正确的姿势,肘部不要乱动。

六、站姿弯举

锻炼时让身体站直,然后双手拿着哑铃进行锻炼。

在练习时要让自己把发力点用在二头处,不要用背部等这些身体部位借力。

锻炼量:每个动作练习4组,每组8~10次。

锻炼的时候要注意发力的感觉在手臂上,不要借用惯性和借力锻炼,使用正确的锻炼方式进行练习才可以让手臂得到好的刺激。

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