过了30岁,该如何选择健身方式?

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无论男女、国籍或者饮食结构,任何一个身体健康的成年人,如果没有健身习惯,从25岁左右,肌肉就会不断减少;从30岁起,肌肉的自然衰败开始进入“高速公路”,每十年减少5%~8%,这意味着到你60岁时,肌肉会减少将近一半。这是自然规律,岁月有种不动声色的残酷力量。

因此,年过30的“零基础”健身者该用什么样的方法开始呢?

循序渐进,全身参战

这似乎是老生常谈,但事实上,很多人都幻想仅仅通过两三个月甚至更短期的刻苦训练,就能让体型发生明显的改善。还有些人则凭着一时兴起,突然进行“挑战身体极限”的剧烈运动,结果导致身体严重不适,甚至运动受伤,健身塑型的兴致也严重受挫。

为此,年过30、平时不常运动的人,切忌贸然采用大重量、高强度训练,在最初的2个月里,推荐的方案如下:

  1. 每周慢跑10~20分钟,跑累了就停下来快步走,以“2个月内,能够不太费力地跑20分钟(速度可以非常慢)”为目标。

2. 买一对比较轻的哑铃(不超过5公斤),进行肌肉力量训练

基本动作包括弯举、前平举、侧平举、颈后屈伸、肩上举、持握哑铃深蹲、持握哑铃弓步蹲、俯身飞鸟等。在最初的2个月,每次训练可以训练多个部位的肌肉,训练时间每周不低于3次,每次不少于25分钟。

目标:2个月内,上述基本动作均可标准、缓慢地完成3~5组,每组不低于15次。单次训练(25~30分钟)可以依照上述方式,完成不低于4种的、针对不同部位肌肉的动作。

3. 上述训练坚持2周后,以每10~14天一次的频率,尝试远足或者持续跳绳、踢毽1小时等。总之,要做些低强度、长时间的运动。

在户外不宜运动的情况下(如雾霾天),一个简单可行的替代方式,是对着墙壁打乒乓球,坚持至少100分钟。

其间,从尽力接球,到满屋子捡球(甚至可能要费很大力气从床底下把球弄出来,而且会重复很多次),都能让你活动全身,增强全身的耐力和灵活性。

4. 两个月后,不妨来一次自我测验。达标线如下:

①不超过5公斤的哑铃,双手各拿一个,可以得心应手地随便耍(动作随意)200秒。如果突破500秒则为优秀。

②在天气较好时,穿上运动鞋,中速偏快,一口气行走10公里无压力。

③可以剧烈地跑、跳、接球、投掷,只要经过事先热身就不会发生意外运动伤害。

“方法1”的训练到此为止,接下来的3个月,你的训练计划只有两句话:

1.每周至少3次肌肉训练,每次训练40~45分钟,含5~10分钟热身。

2.每半个月至少3次“低强度,长时间”的有氧练习,每次练习不低于1.5小时,内容可以非常灵活,例如快步走、慢跑、踢毽子、跳绳、登山、游泳、羽毛球、乒乓球……

特别提示:

在这3个月里,你唯一需要做的,就是按照上述方法训练,不要考虑体型有没有变化(因为不可能那么神速)。当你严格地练满3个月,再照镜子,你会惊喜地感受到什么叫“突飞猛进”!

方法2 “超级组”:肌肉特训

当你通过最初两个月的努力,突破了“小白组”的达标线之后,接下来就该进行肌肉特训了。只有更努力练习肌肉,才能对抗同步于年龄增长的肌肉萎缩。


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