增肌期应该避免的10大问题

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1、 吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。


2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等


3、 缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
复合碳水化合物推荐:燕麦,糙米,番薯。
简单碳水化合物推荐:糖,精面面包,面食,米饭。


4、不做有氧训练
很多人会在增肌期完全不做有氧运动,一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。
一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。 当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。
建议尝试HIIT

5 、过多的有氧
这点需要得到女士们的重视! 你们太喜欢有氧运动了,虽然你们需要很严格的增肌计划,但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率,也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。
然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。
建议一周训练2次HIIT

6、依赖固定器材
的确现在的大型器材设计的越来越好,使用起来也越来越得心应手。
但是自由重量:哑铃+杠铃才是增肌的利器,深蹲,卧推,杠铃划船,硬拉,高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维,是增肌期达到好效果最好的方式。


7、休息不充分
3分练7分吃。 但是10分充足的休息也是至关重要。
一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织,然后你需要72小时的恢复,如果你的睡眠和休息不充分,那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。


8、体重
增重不等于增肌,有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重,其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。
增肌和减脂都是一个原理,不要看体重,关注你看起来是否有进步才是最真实的。


9、没有目标
就如第八条一样,你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤,而是应该具体到我的腰围保持在多少,我的胸围和臂围应该增加多少。
对自己薄弱部位的加强才是最关键的。
建议经常拍照片记录自己的体型变化。


10、跳过一餐
这是增肌期的大忌讳! 卡路里就是增肌期最重要的参数,如果你一天要摄入2500大卡,那么你最好一天吃5餐,每餐吃500大卡。 倘若你跳过中间任何一餐,那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了,你练的再狠也是无用功。


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