一周30分钟健身之道

2016-11-12   191  来源:互联网   www.dcdoit.com   健身网


衡量运动的效果     

适应力是由你能做多少个引体向上俯卧撑,能跳多远、跑多快来测定的。

但秒表上的读数或重复的次数不等于努力的结果。你无法从秒表读数或重复的次数中得知身体对锻炼的反应,也无法知道锻炼是否已经足够。只有一个办法可以让你知道是否正以适当的强度活动,这就是直接测量活动量。

这个活动的一个最大缺陷是自始至终都做同样的、变得越来越容易的活动。未了,一点也没得到锻炼。

重复做一项练习时,操练起来肯定会更为舒适,并以更为放松、更为熟练的方法来演示。你会有一个完全不真实反应型式。因为,你做得越好,就越有这样的印象:你的生理状况已改善了。实际上,你的身体状况会衰退,因为你并没有得到足够的运动量。

所以,如果你的计划是要保持心搏130次5分钟时间的话,做这项锻炼自始至终花费同样的力气。如果累了,要达到同样的体力水平就要少做些活动。锻炼时,要产生同样的力气就要做更多的活动。

脉搏常识


脉搏减少是个有利条件,因为这表明心脏在跳动的间歇有较长的休息时间,充血放慢、彻底。1分钟跳60次的充血时间是1分钟90次的一倍。泵血效益的增高改善了向心脏的供氧,增强了冠心的血流。当你意识到每次心跳的平均心脏血量——进入滋养心脏的循环的血液量——只有一茶匙时,血液流量的重要性就显而易见了。

静坐时的脉率提供有关你的健康和适应力的重要信息。成年男子平均每分钟72~76次,男孩子每分钟80~84次。成年女子平均每分钟75~80次,女孩子每分钟82~89次。成年女子和女孩子的脉率比成年男子和男孩子的略为高些,原因尚未清楚。

根据美国心脏学会的说法,低至50次和高达100次的心率仍属正常范围。

如果坐着时脉率同散步时的100次或110次一样,这于你不利,因为腿部肌肉缺乏保持血液畅流的活动。只能由心脏把这一切全包了——这是一种劳累。

如果你的脉息每分钟是100多次,说明你活动了,或者即使坐下来你的身体也不是处于安静状态;或者说明你可能受到了咖啡或香烟的刺激了——咖啡因和尼古丁均可把心率提高多达10次;或者说明你轻度发烧了。如果都不是,那说明你拥有一个安静时超常高的心率。这种情况叫做心搏过速。如果你的心率在正常尺度的上限,每分钟接近100次,当务之急是想办法在医生的帮助下把心率降低——如果心率超过100次的话。安静时心率高而无当,且还累人,心脏的工作也就更为艰巨了。

即使你的心率处于正常的下限,再把它降低一点对你也有好处。缓慢的心搏功效会更佳。不管你从多低的心率开始把它降低均无任何危险。

迄今为止,已找到的降低安静时心率的最佳方法,便是在延长的锻炼时间里使心脏跳得更快了。用这种施力强化心脏,以便于它以较低的速度高效率地工作。这种降低了的心率叫做训练的“心搏过缓”。

马拉松长跑运动员及其他耐力项目的运动员与众不同,即:他们的心率和脉率都偏低。
优秀运动员的心率都低于40次。

每天必须保持300卡的运动热量

为防止身体衰变,一天需要耗掉300卡的运动热量,这是什么意思呢?高出什么的300卡热量?
我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么,反正要用这份能量驱使身体正常地活动:心搏、呼吸、消化、保持体温等。

假如你过着活动量最低的案牍生活,睡懒觉,吃现成的早餐,读报纸,看电视一直到吃午饭。然后,自个准备1份三明治,1杯牛奶,吃一片水果,睡个午觉。下午,邮递员来了,你又读信件。之后,看新闻节目,直至晚餐,在电视机前吃电视晚饭。接着,看你喜欢的节目,直到上床休息,一觉睡了10个钟点。

有些40岁的人就是这样生活的。他们因缺乏活动而患上缺乏活动症。他们的热量比基础代谢水平高出500卡。但他们仍然不事任何锻炼适应力的活动。

坐车到办公室工作的人,乘电梯到他们要到的那层楼,然后坐上一整天。他们的这些习惯性活动1天用掉800卡的热量,高出基础代谢水平。毫无疑问,他们的身体在衰变,因为他们的心率并没有增加,没有举起额外的重量,没有站立两小时,也没有做上一套完整的动作来活动关节;而且,他们没有耗掉额外的300卡运动热量。他们用掉了2300卡热量,几乎什么事都没有做。

如果他们把一天使用的热量从2300卡渐增至2600卡就可以阻止悄然而至的肥胖了,但还得锻炼。

在白天,不管你是在办公室里还是呆在家里,请遵循下列准则:

能坐的时候就不要躺下

能站着时就不要坐着

能活动时就不要站着

标签: 脉搏常识?衡量运动的效果基础代谢



© www.dcdoit.com   DC健身网  
健身网,健身计划,健身操,健身房,健身器材,健身教练,健身餐,健身食谱,健身视频,徒手健身,健身动作
免责申明:本站信息来自网络或者网友自由发布,如有任何疑问或质疑,请联系我们,本网将迅速给您回应并做处理,谢谢合作!
凡注明为其他媒体来源的信息,均为转载自其他媒体,转载并不代表本网赞同其观点,也不代表本网对其真实性负责。