间歇性有氧训练计划——跳绳篇

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传统的有氧运动枯燥无聊,持续时间较长,身体很容易适应!最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!

间歇训练(Interval Training),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计划中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目:游泳、跑步、骑车,跳绳这4种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的"有氧运动",让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!

开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是“有氧运动”。(因为使用的能量系统属于有氧)

相对的,当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”(项目)时,他就不再是我们原本以为的“有氧”运动,反而开始偏向“无氧”运动的型态。

换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得…量力而为!

跳绳间歇训练计划


计划一: 15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。

休息20秒。

在一分钟内,以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%

休息20秒。

在一分钟内,以最快的速度来跳绳。

休息20秒。

整个节奏一直循环,全部耗时为15~20分钟。

计划二:

(先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

在一分钟内,以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳缓

然后再一分钟冲刺跳绳。

以上的动作重覆9个循环。

计划三:

(先3分的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

2分钟的快速跳绳。

15下的俯卧撑

25下的深蹲

以上为一个循环,完成8个循环。

以上的训练的计划,必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次,最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

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