最简单的俯卧撑,你至少有4处做错了!

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俯卧撑(push up)是健身、训练肌肉最基本的运动,有时候基础打好比一直心急着想加高强度还来得重要。俗话说:「想要走路,先学会爬!」把基础动作都做扎实,再来实行更高阶、激烈的健身,一步一脚印、脚踏实地的迈向持久的健身之路!

1、支撑核心

为了避免脊椎拱起或下压,呈现「香蕉状」的俯卧撑,试着腹部出力支撑你的核心。只要想像你的腹部正要挨上一拳,你为了防卫自然就会收紧腹部。支撑着核心,除了可以预防脊椎受到运动伤害,还能顺便训练核心部位,让俯卧撑变成能够训练到全身的运动!

错误示范

腰杆应挺直使全身成一直线,免得伤到脊椎。


2、夹紧臀部

你的臀部是人体最大的肌肉群之一,可是有很多时间他也是最不活跃的部分(几乎一天到晚都是坐着的状态)。做俯卧撑时夹紧臀部可以保护你的后腰部,改善体态姿势,提供全身紧缩感并帮助维持中立脊椎。

3、收紧手肘

很多人做俯卧撑时,都有一种施加很多力气在手肘的趋势,但这是错的!这样有可能会导致肩膀和肩袖处受到伤害。做俯卧撑时,你应该将你的手肘收拢在身旁,并尽量减少手臂与腋窝的距离,「堆」起你的关节,将手置于手肘下、手肘置于肩膀下,如此一来便可提高肩膀的长期健康并有效形成三头肌和背阔肌!让关节成一直线也能创造出在肩膀及胸部之间更好的运动范围。

4、推开地板

想要加强俯卧撑的效果,可以试着不要将你自己推离地板,而是「将地板推离你」。这股产生的力量会转换成全身绷紧并创造一个支撑全身的效果。为了将地板推离你,你会运用到更多肌肉,因此将俯卧撑提升到全身性的运动。

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