30分钟哑铃锻炼,感受运动带给身体的改变!

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哑铃是常见的小型举重器材之一,如果你打算在这个季节减肥修身,那么你不妨尝试一下适当的力量训练,这个时候你需要准备一对2-3磅的哑铃,每周三次,至少坚持两周,那么你就会感觉到身体的变化,而你也会因此更有动力而爱上运动。

以下整套动作只需要30分钟即可完成。

基础动作一:加强小腿力量



1.双手持重,双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖,臀部后翘,直到你的大腿平行于地面,这时候你几乎像坐在一张椅子上。

2.保持挺胸抬头,肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。

3.重复整个动作8-10次。

基础动作二:美化二头肌线条



  1. 双脚并拢站直,双手各握住哑铃在你的大腿前,掌心向外。

2.慢慢弯曲手肘,将哑铃举向你的肩膀,并保持手肘贴着身体。

3.然后在慢慢放下哑铃,并重复8-10次。

基础动作三:空中抬举



1.仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放。双手各握哑铃,并在胸前手臂伸直举起哑铃,掌心相对。

2.弯曲你的手肘成90,垂直降低你的手臂直到肩膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时,立刻将哑铃再次举起至起始位置。

3.重复动作8-10次。

基础动作四:向背后“划船”



1.坐在一张结实的桌子边缘,双脚并拢,双手握住哑铃在身侧。

2.腰部弯曲,将身体前倾向你的大腿。保持背部平直,同时将你的手臂从肩膀向下悬挂。

3.然后弯曲你的手肘,将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10次。

基础动作五:修饰腿部



1.双手各握住哑铃,手臂放在身体两侧,左脚向前跨出一大步。

2.弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角,你的后膝盖几乎触地。

3.然后回到起始位置,重复动作8-10次,接着换腿重复。

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