“双杠臂屈伸”练好了,“俄式挺身”还会远吗?

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今天抛开肌肉纬度方面谈谈街头动作训练,说到街头动作大家脑子都会想到一个画面,没错就是“俄式挺身”。

俄式挺身是全身肌肉的地狱,这种静力支撑只能依靠全身肌肉控制力和耐力,所以对身体素质的"要求"很高。

一个动作的难易程度主要与他的主要受力肌肉有关。那么俄式挺身对身体哪些肌肉要求比较高?我们对它进行针对性训练不就事半功倍?这就是今天我要为大家解决的问题、也是我总结出来的经验、我已经探好路了,让大家少走弯路。

俄挺是一个全身动作,对手腕、二头、三头、三角、斜方、背阔、腰腹力量甚至是臀部 大腿 小腿 都需要协调发力

相信有些人看到这里心里就急了。你这不是在耍我们?这样还怎么针对性训练?

各位别急,我的针对性不是针对肌肉而是针对动作。对于俄挺这个动作的训练,我总结出来最高效就是 双杠臂屈伸了。

双杠臂屈伸是练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。双杠臂屈伸不同的做法会产生不同的锻炼效果。

所以练习俄挺做双杠臂屈伸也有几个要注意的方面:

第一 :手臂是前倾的类似模仿俄挺发力

第二:背是弓背 腰腹紧绷与脚尖是呈现一条斜线的姿态

第三:下去时候动作要缓慢 大概是2-3秒的节奏

第四:下去时候也是一条斜线,不要做欺骗性动作来提高数量,这样是没有效果的。

我们还可以用双杠做一个练腰腹的动作,因为双杠臂屈伸是练习臂力以及背部较多。我们加个动作互补平衡

这个是抬腿加静态维持直角的动作

大家看看我图片的示范:

兄弟们发现没有这样腹肌非常明显,没错我们要的就是这种效果。

动作教完了,我们来说一下训练强度问题,我说我的给大家参考一下 我双杠臂屈伸是30一组做10组 ,大家可以减半做就是。5-15 一组做 5-10组 动作要标准 而不要在乎数量。

抬腿这个动作我是不练的因为我会用前水平来代替。做不到前水平的兄弟们这个动作是最佳方法,我建议是抬腿5次每次静态维持10秒重复3-5组。

看到这里你就可以转发本篇文章然后关掉手机去训练尝试一下!说一千道一万,不如开始行动。万事开头难,不要急迫焦躁,我也是苦练几年。

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