健身要有效,所有动作真的都要上大重量吗?

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要大肌肉,就要大重量,这句话大部分是对的。但是,并不是所有的动作都需要上大重量的。一味地追求大重量是非常不安全的,你很有可能会到医生那里去报到。那么究竟是哪些黄金动作是要避免上大重量呢?



1.哑铃飞鸟

很多小伙伴会把哑铃飞鸟做成卧推,或者是倚靠惯性来举起重量,而忽视了肌肉的主动收缩。还有一种常见的错误是极端的动作行程,我们知道你想充分拉伸,但是也不用让哑铃几乎碰到地面。

这种情况没有一种是安全的,同时也不会带来任何的好处,只会带来伤病和让你的效果大打折扣。正确的做法是,选用你能够真正感觉到肌肉孤立运动的重量。


2.滚动式耸肩

在做耸肩的时候,杠铃是受到重力作用,然后通过手臂传递到我们的肩膀。也就是说,你的肩膀受到的力是垂直地面的,水平方向上没有任何阻力。有些小伙伴喜欢用滚动式耸肩来锻炼斜方肌,他们的理由是这样可以刺激到斜方肌的中部,因为斜方肌的中部就是拉动肩胛骨向后收缩的。

这没错,是可以练到斜方肌中部,但是斜方肌中部受到的力只是空气阻力,既然如此,你拿着这么大的重量的意义何在呢?效果不好还不是什么大问题,问题是,这么大的重量,你是在磨损你的肩关节啊!所以,你还要坚持这样吗?

3.在不稳定的平面上深蹲

有些小伙伴会选择在一些不稳定的平面上进行深蹲,如瑜伽球。他们认为这样可以更好地刺激到核心,因为你必须控制好自身和重量的平衡。这是没问题的,但是千万不要用非常大的重量,就像小力王Bradley Martyn之前在电动滑板上深蹲超大重量,这其实是非常非常危险的,稍有不慎,肌肉拉伤还是小事,就怕你的脊柱受伤。


4.颈后推举

肌电图是目前我们所知的测试训练效率最直观的手段之一了,而它显示,颈后推举并没很多老学校风格的人吹捧的那么神奇,它的确是有一定效果,但是这个动作带来的风险也是非常大的。

颈后推举时,你的肩带处于一个非常容易受伤的情况,用你的肩袖肌群从机械的角度来说是处于不利位置的。受伤的肩袖肌群会影响到你的大重量训练,甚至会带来一生的困扰。因此,尽量选择做颈前推举。即使要做颈后推举,也不要用非常大的重量。

5.背后臂屈伸

很多人都喜欢做这个动作,找来两张凳子,双手在背后撑住,然后脚放在另外一张凳子上,让小伙伴往自己的大腿上放一堆杠铃片,然后慢慢做递减组。觉得这样很帅吧,但是这个动作会带来最大化的肩内旋和盂肱关节超伸,这都是肩部组织受伤的元凶。

同时,它也可能会让你的三角肌前束拉伤,因此,如果你非常钟情这个动作,不需要用太大的重量,每一次都控制好。

大重量不是唯一的真理,安全训练才是一切进步的前提。如果你想要不断地进步,那就要避免伤病,避免伤病就要避免在这些动作中盲目加大重量。

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