锻炼肌肉的正确顺序,每块肌肉应该训练几组?

2016-11-12   136  来源:互联网   www.dcdoit.com   健身网

锻炼肌肉的正确顺序

建议你最好是先练胸再练三头,或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群,如果协同肌群先力竭的话,目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度,所以建议大家先练大肌群。


肌肉训练后的休息周期是多久呢?


人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群,例如胸、背、腿等部位,在一次训练后需要休息72小时(3天),也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

小肌肉群,例如手臂、肩、小腿等,在一次训练后需要休息48小时(2天),也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

注意:如果你星期一练胸,星期二就不能练肩。

因为肱三头肌在星期一就已经顺带着练过了,即使练的不彻底也不能在第二天继续训练。同理,练腰和练腿的天数要隔开。这样才能保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。


肌肉训练:每块肌肉应该做几组练习?


新手

对于小肌肉块,不要超过2 ~ 3组。 对于大肌肉块,不要超过3 ~ 4组。

1个月锻炼之后

对于小肌肉块,不要超过2 ~ 4组。 对于大肌肉块,不要超过3 ~ 5组。

2个月锻炼之后

对于小肌肉块,不要超过3 ~ 5组。 对于大肌肉块,不要超过4 ~ 6组。

3个月锻炼之后

对于小肌肉块,不要超过5 ~ 6组。 对于大肌肉块,不要超过6 ~ 7组。

超过三个月后,将能够 根据每块肌肉的需要和恢复 的能力确定练习组数。

对初学者来说,力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是,你的训练年限越长,要想持续取得进步的难度就越大,你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。你需要重新调整 训练动作个负重,改变一周分部训练计划,重新刺激你的肌肉生长。

或者做你通常不做的训练动作,尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则,比如暂停训练法 则、消极次数训练法则,或者交替采用大重量和轻重量训练,以及你以前从未尝试过的训练策略。

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