肌肉生长停滞进入平台期,针对所有体型的突破建议营养篇

2016-11-12   170  来源:互联网   www.dcdoit.com   健身网

平台期,也称作瓶颈期,顾名思义,就是“停止前进,原地踏步”的一个阶段。对于增肌人群而言,这意味着体重及肌肉增长停滞。想要改变这种僵化的局面,需要从营养、恢复、训练三大方面入手。今天我们先来“解锁”营养。

A. 热量消耗 < 热量摄入

能量守恒,很简单的道理。吃不够,自然无法生长。有时候可能只是多加了200千卡的摄入,你就增长了。对于不懂营养配比的你,200千卡意味着200克左右(略低于200克)的米饭,100克的熟鸡胸,或者2勺花生酱,亦或者小一杯(未煮熟)燕麦。

简而言之,如果你觉得热量是导致你瓶颈期的根源,我建议你增加300-500千卡左右的热量摄入,摄入建议如下(以额外添加500千卡为例):

1) 瘦子(外胚):碳水:脂肪:蛋白=7:2:1(仅供参考)

增加350千卡的碳水(87.5克碳水),100千卡的脂肪(11克脂肪),50千卡的蛋白(12.5克蛋白);


2) 壮汉(运动型):碳水:脂肪:蛋白=5:1:4(仅供参考)

增加250千卡的碳水(62.5克碳水),50千卡的脂肪(12.5克脂肪),200千卡的蛋白(50克蛋白);


3) 胖子(内胚):碳水:脂肪:蛋白=2:2:6(仅供参考)

增加100千卡的碳水(25克碳水),100千卡的脂肪(11克脂肪),300千卡的蛋白(75克蛋白)。

B. 常量营养配比均衡

很多人的问题在于,“采用了与他/她体格以及目标不匹配的饮食配比”。举例:

一个瘦子(外胚)想增肌,却误采用了2:2:6的常量营养比例(碳水:脂肪:蛋白),很显然这是非常不合理的。外胚人群基础代谢率高,需要高热量,高营养密度,易于在体内长久储存的能量。显然,碳水化合物和脂肪同时满足以上条件,且对蛋白质有保护作用。前者为无氧运动的主要能量来源,且可存储为肝糖和肌糖;后者为有氧运动的主要能量来源,可以甘油三酯的形式存储在体内。相反,蛋白质利用效率低,且不宜在体内储存,因此不应该作为外胚型人群的主要热量来源。

长话短说,我为三种人群推荐的单日摄入比例如下(碳水:脂肪:蛋白):

1) 瘦子(外胚)6:3:1或者7:2:1

2) 壮汉(运动)6:2:2或者5:2:3

3) 胖子(内胚)5:2:3或者4:3:3

C. 微量营养摄入不足

微量营养包括了维生素、矿物质,和水。前两者需要从膳食或营养素中摄取,后者来源比较广泛。本文达不到中国居民日常膳食营养指南的功效和深度,因此我只针对运动人群可能比较缺的一些营养进行分享和普及。

1) 维生素C

促进胶原打败的合成、抗氧化/自由基,对于结缔组织的健康和运动后身体的恢复有着非常重要的作用。长期自由基过多是无法促进蛋白质合成的,且会对健康造成一系列不良影响。运动人群体液流失多,维C丢失过多,需要额外补充。每日额外补充500-1000毫克较为优化。可分开服用,例如放在早餐、运动前后、或者剧烈体力活动前后等。也可以同时注意摄取新鲜蔬果的摄入。

2) 锌

锌在免疫力的维持、人体生长发育、男性睾酮水平维持方面起着重要作用,属于必须营养素。没有良好的免疫力以及内分泌水平,想练好肌肉是非常困难的。你可以通过如生蚝、核桃、蛋黄等富锌食物获取膳食来源的锌。如果想量化摄取,也可以单日摄取15毫克左右的锌(螯合锌最好,如甘氨酸螯合锌,经螯合后吸收更佳)。

3) 钙

对于神经传导以及骨质健康方面有着无与伦比的重要性。没有强壮的骨骼和神经系统,健身之路会举步维艰。肉食来源的蛋白质摄入以及咖啡因会导致一定的钙流失,因此对于健身人群,我建议每日额外摄入800-1000毫克的钙。(柠檬酸钙即可)。也可以通过摄入乳制品(牛奶,奶酪)、大豆制品、虾(带皮)来补充钙质。

4) B族

B族参与了所有代谢的过程,没有B族,就没有人类,这么说一点不为过。碳水、脂肪,以及蛋白的分解合成无不存在B族的身影。简单补充B族的方法是定期、定量的摄入红肉、谷物、乳制品,以及动物内脏。素食主义者或者白肉摄入较多的人群容易缺乏B族,从而导致增肌减脂都会困难。每周摄入2次左右的动物内脏(肝脏),如猪肝,是不错的补充B族的手段。动物肝脏含有丰富的B族,单次食用少量即可。(20-30克)其次,下次吃鸡蛋的时候留1-2个蛋黄,同样富含B族。当然,你也可以非常省事地选择摄入复合维生素B营养素。

D. 训练前中后的营养

忽略了训练前中后的营养会导致训练质量的下降,以及恢复速率的受损。一般而言,在健身前90-120分钟适合摄入一些复合碳水化合物、适量蛋白质,以及少量脂肪。(具体比例参考上述针对不同体格人群的方案)复合碳水化合物保证血糖以及能量的平稳;蛋白质促进正氮平衡和肌肉的合成代谢状态;一些适当的不饱和脂肪可以起到热量贡献和其它方面的健康增进作用,但仍不建议过多摄取,会影响胃排空以及食物的消化吸收。

举例:训练前90分钟(根据个人消化速率而定,一般而言90-120分总足以)

燕麦2/3杯

香蕉1根

乳清蛋白粉25克(也可以换成同等蛋白质含量的其它膳食来源,如鸡蛋、瘦肉、海鲜等)

杏仁10粒

训练中,尤其是外胚人群,可以额外的摄入一些运动能量饮(含糖),以确保肌肉的合成状态,举例:

如果运动超过1小时,需要额外补充水分。

训练后可以分为两个阶段:训练后30分钟之内(乳清蛋白摄入),以及蛋白质摄入之后的45-60分钟之内。

训练后30分钟之内可以考虑额外的摄入一份(30-50克快糖),葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精、或者直接1-2瓶佳得乐,另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次,香蕉也可以,不过还是有一部分果糖,对于肌糖原的恢复并不是最优化的。葡萄汁较香蕉而言可能是一个更好的选择,且葡萄汁可以促进肌酸的吸收。

蛋白粉摄入后的45-60分钟之后(个人偏好)可以正式地进餐。此餐仍然请不同体格人群根据自己的状况设定总热量和营养配比。幸运的是,运动后胰岛素受体敏感较好,碳水化合物摄入可较其它时段(早餐除外)略微升高一些。不过仍请控制好整体摄入量和比例。

举例:

300克白米饭

100克熟鸡胸

1份炒蔬菜(橄榄油)

1/2个牛油果

E. 水分摄入充足

水的重要性我就不多说了。作为普通人群,在不健身的情况下,每天要摄入至少1400-2800毫升左右的饮用水,才能达到水平衡(进=出)。

对于大多数人群,运动中每小时摄入590-740毫升左右的纯净水是足够的。对于在凉爽环境下锻炼的人群,每小时只要摄入475-530毫升的纯净水足矣。每小时摄入超过887毫升(约30盎司)属于过量补水,最轻状况下可能造成抽筋,最严重状况下会造成昏迷,甚至是死亡。

“过量补水”会不会有这么严重我希望广大群众自己把握。887毫升/小时的摄入量是否会有副作用这个想来是因人而异吧。

假设你不是一个热爱科学的人,那我给你一个经验之谈:每天摄入至少3.7升的水。如果你怕水中毒,不要理我;如果你怕去厕所,不要理我;如果你就是觉得太多,不要理我。

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