健身食谱:很详细的增肌食谱

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增肌食谱主要组成:

1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。


2.蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;


比如:

红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;

禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;

鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;

蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)

奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

豆类:大豆、豆浆等。


3.蔬菜

菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。


4.水果

香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。


5.脂肪

橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。


以下是健身食谱参考:


1、餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)


2、早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)


3、加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)


4、午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)


5、午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)


6、晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)


7、晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒

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