饮食丨400+种食物食材热量表,一定要收藏

2016-11-12   257  来源:互联网   www.dcdoit.com   健身网

1、五谷根茎类

首先我们的得明确一点,无论你是减脂还是增肌,必要的碳水主食是需要的。在我们选择碳水主食时,应该选择富含膳食纤维且热量相对更低的主食,比如:藜麦、糙米等。

减脂不代表低碳水摄入,更不代表无碳水,富含膳食纤维的碳水主食应该多吃!

2、肉蛋类

肉蛋是优质的动物蛋白获取来源,在选择上应该选择富含更高蛋白质的肉类。

以牛肉为例不同部位蛋白质和热量有差异

3、蔬菜类

绿叶类蔬菜普遍热量较低,大家平时在选择上不必太多纠结,但有一点,蔬菜的选择应该多样性,不同蔬菜富含的营养素不同,综合摄取,满足身体对不同营养素的需求。

蔬菜普遍热量低,富含各种维生素、矿物质、膳食纤维,无论减脂或增肌都应该多吃。

4、水果类

关于水果的热量,做个说明,以苹果为例,不同品类的苹果热量是有差异的。关于水果有一点要反复提醒:减脂的FitTimers,千万不要用水果代替晚餐,那是种作死的行为啊。原因有二:

1、水果的饱腹感真的很一般,个别除外,容易导致半夜饥饿,诱发二次进食;

2、水果的综合营养有限,如果你锻炼后,就吃点水果代替晚餐,蛋白质等得不到补充,长此以往,减脂与你渐行渐远。水果富含果糖,所以建议减脂的人(普通人群不必太过在意这点)把水果安排在白天吃。

5、坚果豆制品类

两点tips:

1.坚果是不很错的优质脂肪,但是热量较高,适量食用;

2.豆制品是很不错的植物蛋白来源,同样热量不低。

坚果是有益脂肪,豆制品是优质的植物蛋白来源。

6、调味料类

关于调味料,对于酱类,尤其是沙拉酱,辣椒油酱这种,大家要多注意它的热量,普通的调味料,不必过于规避。

超市卖的沙拉酱热量普遍高


7、食用油类

我们的饮食习惯中,食用油是少不了的一种烹饪食材,尤其是现在冬季,餐桌上的食物都是重油荤高热量,这里建议大家选用一些优质的食用油:椰子油,橄榄油,纯菜籽油、亚麻籽油等。

即使是减脂,也要适当摄入食用油,推荐椰子油、橄榄油、纯菜籽油。

8、饮料咖啡类

关于这些能少喝就少喝吧,尤其是冬季大家喜欢到饮品店或者咖啡馆喝上一杯浓浓的奶茶等,这些对于减脂甚至是普通人群,尽量不要过量。

果汁饮料建议自己做,或者直接吃也挺好。

9、奶制品和零食类

果除非你是易瘦体质,否则对于垃圾零食最好“say no”!


最后一句很喜欢的话分享给大家

Our bodies are built in the kitchen and sculpted in the gym.——Kevin

赶紧把食材表装进你的口袋

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