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解决这5大阻碍肌肉增长的原因,练出肌肉线条指日可待!
解决这5大阻碍肌肉增长的原因,练出肌肉线条指日可待!

如果你正在实行你的燃脂大计,你要注意下自己是否有犯以下错误,这些错误不太显眼,却能毁了你的训练成果。你很刻苦地进行力量和有氧训练,但出于一些原因,你还是没有变瘦。这种情况听起来很耳熟吧?如果是这样,你可能会想知道如何训练才是正确的,如何才能在镜子里看到身上的肌肉线条。如果你诚实面对自己,并且进行反思,你很容易发现可能是以下的一个原因成为了你健身路上的绊脚石:吃太多快餐、训练习惯过于分散、训练不够努力或是吃了太多甜食。这些都是很明显的原因。但有哪些潜在的破坏者呢?让我们一起来找找几个最常见的破坏你健身成果的罪魁祸首,然后消灭它们。以下是五个你无法练成肌肉、阻止你燃脂的原因。将它们解决,练出肌肉线条指日可待!1、过度减少饮食热量很多节食者常犯的一个错误就是一次性过度减少卡路里和碳水摄入量。我看过很多人询问如何靠生酮饮食(一种极端的低碳饮食计划)练出肌肉。老实说,这种极端的方法你最好不要尝试!是的,大大减少碳水摄入可以让体重骤降,但是它也会缩短你的寿命。这种饮食方式的问题在于你的身体会不断抗争防止过多脂肪流失。因此,无论你将碳水和卡路里摄入降低多少,你的身体都会进行调整,最终适应新的卡路里摄入量。也就是说,如果你把碳水和卡路里的摄入量降至最低,你的身体很快会适应这种低碳摄入,然后你便再无减少摄入量的空间了,这时候你要如何减脂呢?正确的方法应该是在你减脂期间,你要尽量多吃,当你达到平台期时,你可以减少一点碳水和卡路里摄入量,到达另一个平台期(这是必经阶段)后,再减少一部分。我通常会让我的客户记录下至少3天内他们正常饮食所摄入的热量,以这个数字作为他们饮食计划的初始热量。然后我会改变宏量营养素的摄入量,这样在同样的热量里,他们会消耗体重中1.0-1.5克/磅蛋白质和大约0.5克/磅的脂肪。而剩余的卡路里则来自碳水化合物。在此,我通常让我的客户每天从他们的饮食计划清单上减少一小部分热量,大约每天200卡。这样他们就会有一小块卡路里赤字,有助于他们减脂。我建议你按照这种方法直到你的减脂达到平台期,然后你可以再将碳水按照你的体重减少0.25克/磅。每到达一次平台期,就减少0.25克/每磅。比如,减脂初期,如果一个体重200磅的人每天从碳水中摄入的热量是1200卡(约300克),那么他的每磅体重摄入的碳水就是1.5克,若每磅减少0.25克,那么他的摄入热量就会减少到约250克,这相当于他每天减少了50克的碳水和400卡的热量。2、不做高强度有氧运动许多人认为低强度有氧运动能燃烧最多的脂肪,这是健身圈里一种根深蒂固的误解。但是如今研究表明,高强度有氧训练才能真正帮你达成目标。调查显示,那些做高强度有氧间歇训练的人消耗的体脂是那些做低强度训练的人的两倍。尽管HIIT花费的时间要少得多!简单来说,HIIT花费时间越少,燃烧的脂肪就越多。这是因为它能提高你训练后的新陈代谢,加快卡路里和脂肪燃烧。再来看看它对肌肉的影响,科学研究和训练经验都告诉我们HIIT不会造成肌肉流失,相反地,它能打造肌肉。一个很简单的例子,想想短跑运动员和长跑运动员,谁有着更多肌肉块?高强度训练有助于锻炼肌肉,而不是消耗肌肉。HIIT有多种形式。一套典型的HIIT是由高强度训练(如冲刺)以及低强度训练(如走步)组成的。Tabata训练是一种极好的HIIT训练,近年来,它十分受健身人士欢迎。一套Tabata只要四分钟,包括8组20秒的高强度动作和每组间歇10秒的休息时间。比如你可以做20秒的壶铃摇摆,然后休息10秒,做8组,或者冲刺20秒,走步10秒,同样是做8组。完成一套练习只要4分钟,但足以让你精疲力竭!有氧加速也是一种HIIT形式。做有氧加速时,你要进行大约60秒的高强度训练,如原地跑、壶铃摇摆、冲刺等,每组间歇时再做自重练习。比如,你要做3组仰卧推举,达到肌肉极限后,立刻做60秒的冲刺跑,冲刺跑结束后立刻做第二组仰卧推举。3、负重太轻减脂训练的另一误区是你选择较轻的重量做过多的次数。产生这一误会的原因大概是许多人认为次数越多,做的功也越多,就能消耗更多的热量。但实际上,重要的不是你做了多少功,而是每次动作对你的身体和新陈代谢的影响有多少。和HIIT类似,研究表明负重越大,训练结束后新陈代谢率越高。这说明燃烧的卡路里也越多!在挪威体育大学,研究人员分析了多项研究,最终得出结论:较大的负重较少的次数比较轻的负重较多的次数更能提高训练结束后的新陈代谢率。所谓“较大的负重较少的次数”是指你每组训练你最多可以举起8次的负重,并可以让你训练达到极限。【这个一定要理解意思,如果你能做到9次,就不是这个概念了】4、休息时间过多另一个阻止你减脂的绊脚石是你在每组练习间歇时浪费了太多时间。如果你的目标是雕刻肌肉,你应当尽可能多地在健身房训练,而不是呆站在原地。底线:将每组训练的间歇时间缩到最短。新泽西学院的研究人员发现,同样是做5组每组5下的仰卧推举,每组间歇30秒的人比间歇3分钟的人多消耗50%的卡路里。我建议你用超级组或有氧加速的方法缩短休息时间。正如之前讨论过的,有氧加速可以节省你在健身房的时间,促进脂肪燃烧。超级组则要求连续做两组练习,训练两个不同的肌肉群(比如胸肌练习后紧跟着一个练背部的动作),或是同一身体部位(如两个训练腿肌的练习)。研究表明,相比于普通组训练,超级组在训练中和训练后都会多燃烧35%的卡路里。因此,每组练习结束后别只是呆坐着!5、坐的时间太长你不在健身房的时间里你所做的事也会影响到减脂效果以及身体健康。来自澳大利亚的研究人员对2000名每周至少在健身房锻炼2.5小时的人进行调查后发现,那些每天看超过40分钟电视的人比那些少于40分钟的人有着更高的血压和血糖。他们推测这可能是由于坐的时间的长短造成的。当你坐着的时候,身体燃脂的能力会受到很大影响。密苏里大学的研究人员支持这一猜想,他们对人类和动物进行了研究,发现长时间坐着严重影响了体内用于消耗脂肪的酶的活动。另一项研究也证实了长时间坐着和体脂之间的关系,并指出这有损健康。莱斯特大学对18项研究的综合分析发现,那些长时间坐着的人,即便他们经常锻炼,他们患上糖尿病、心脏病以及死亡的风险都更高。如果你出于工作需要必须长时间坐着,试着至少每20分钟便站起来,活动一下身体,或是走到饮水机前打点水。在家看电视或玩电脑时也试着这么做。当你去购物时,把车停在离商场入口较远的位置,增加走路的距离。更好的方式是,步行或骑车。尽可能多走楼梯,少坐电梯。不放过任何一个机会进行锻炼可以帮助你燃烧脂肪,让你更加健康。现在,你不用再找你无法练成肌肉的原因了,因为练成肌肉已经指日可待!

掌握正确的引体向上动作,突破瓶颈!
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为什么我的引体向上水平不能得到有效提升?什么原因?我有过对引体的进阶训练呢,我对这个动作真的了解吗?让我们一起来修正你的引体向上姿势,突破瓶颈!使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。常规抓握。双手与肩同宽,完全握住栏杆,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆之上,然后匀速回到起始位置。下巴向上抓握。低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。不要摇摆身体。引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度,尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。保持头部向前,身体竖直。当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

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慢跑 快走 哪个让你更快瘦
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导语:我经常纠结的一个问题就是跑步会不会长肌肉,快走真的可以减掉脂肪脂肪嘛?想要快速减掉脂肪又有效果的方法。还一直在纠结两个运动方式哪个更有效?不如看完这篇干货,找到适合自己的方法,然后坚持下去。(来源:爱丽时尚网)快走的优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。快走的缺点:快走运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。快走的正确方法:如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日1000步增加到3000步,然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟,也可分开3次。那么,慢跑又有哪些优缺点呢?-慢跑有什么技巧吗-慢跑的优点:运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。慢跑的缺点:慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行为19步,慢跑为10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分钟,或慢跑13分钟。慢跑的正确方法:慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。快走更能促进健康减肥:以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。跑步后的拉伸也很重要:跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。-快走和慢跑哪个减肥效果好呢-上面的叙述给出了答案,就是——快走的减肥效果更快,而慢跑的减肥效果更彻底,所以说快走与慢跑的减肥效果还是各有千秋的。

想要有好的健身效果请对自己狠一点
想要有好的健身效果请对自己狠一点

一般来说,男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美,魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说,这一定很难吧!没错,是比较难,但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点,如果你对自己狠一点,那么你的健身效果会很好。负荷大一点这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷,而是慢慢的加,直至极限负荷状态。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。动作速度要快一点只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。练习次数多一点对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量,如果停止练习,也会逐渐消失,肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说,力量获得的快,消退的也快,所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量,力量练习的间隔时间可更长一些,以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力,每周进行一次力量训练,可保持已获得的力量水平。小贴士:以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量,不可超过自己的极限承受范围,否则极易引起受伤的状况出现,切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点,出效果的时间自然也会更加快一点。

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