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什么是有效果的抗阻训练?来自北体国家级运动健将的分享!
什么是有效果的抗阻训练?来自北体国家级运动健将的分享!

大家好,我是修缘。今天我来为大家浅谈:如何正确理解抗阻训练成效。每一位热爱健身健美的伙伴们,都有着自己独一无二的训练方法与训练习惯,这些固有的特质会随着日复一日年复一年的抗阻训练中,在骨骼肌上逐渐呈现出来。抗阻训练,大体可分为向心收缩、离心收缩、等长收缩,而它的具体表现形式为:练习方式、组数、次数、间歇时间、动作速度等。可能你喜欢6—8RM的训练方式,也可能你更喜欢15RM骨骼肌灼伤的刺激感,递减组会让你力竭到发抖,或许你感觉超级组的充血状态更好等等,选择这些训练都是可以的,但是你要知道,我们这样刻苦的训练,到底有没有成效呢?在这里,我以自身的经验来为大家举个例子。从我真正了解自己身体的那一天起,我发现自己十分爱练胸肌,每周两次训练,并且胸大肌维度增长迅速很快,但是,三角肌却是我最难以突破的部位,那时训练它的频率为一星期一次。为了弥补自己的弱势部位,我大胆改变了我的计划,变成了“隔天一练”(48小时)尝试着不停的给三角肌施加压力。“隔天一练”持续了两周时间,得到了意想不到的效果,我的三角肌比两周前饱满了一些,就算是常态下,也不会输给自己的胸大肌太多。此后,我继续总结,在两个月的常规训练后,我通常都会拿出两周时间练习“隔天一练”,加强弱点部位练习。“隔天一练”并不意味着中间那一天你可以不用训练,在那一天中,你还是要常规训练,该练什么练什么。有人会问,那么,你要用多大的重量和次数去完成这个“隔天一练”呢?其实,三角肌部位,红肌偏多,对高次高组的刺激反应更为强烈,我通常会先做哑铃推肩练习,用自己最大重量的75%做组,12次6组,之后所有的动作练习(侧平举,侧卧侧平举,哑铃俯身飞鸟,蝴蝶机反握夹肩,哑铃前平举等)每组均为15次或者更多。上文也说到了,这种训练可以在常规训练中,抽出两周来练习。两三个月可以试一次。以上是我亲身的训练体会,大家也看到了,“隔天一练”并不是不能增长肉,肌肉是身体的一部分,神奇的是,它有时候抽空都会自己休息,并不用太担心恢复不过来,除非你的工作十分忙碌,耗费了你的很多精力。我们回过头来,对于抗阻训练的成效又怎样去理解呢?健身健美运动的精髓就是骨骼肌的破坏与再生,如果你把股二头肌训练和胸大肌训练同等对待,那么,它长得也会很快。抗阻训练的成效在于观察一定时间内的肌肉进步,如果你感觉肌肉生长停止不前,或许你应该改变一下计划了。

肩膀和胸一起练,真的可以吗?
肩膀和胸一起练,真的可以吗?

听说过肩膀和肱三头肌,胸和肱三头肌一起的分化练,很少听说过肩膀可以和胸一起练。但是今天我们就要告诉大家,这是可行的,而且我们会告诉大家怎么去做。今天的这个训练主要侧重于你的胸大肌上部和肩关节,也就是最关乎你的上半身视觉效果的两个地方。有趣,充满挑战,不守陈规是我们每一个举铁爱好者都喜欢的训练风格。即使你对下面这个计划不甚满意,你依然可以从中找到一些平时不太常见的动作变式,可以根据自己的需要把它们补充到你的日常训练里来完善你的计划。整个计划的核心思路非常传统:优先完成多关节的增长肌肉围度的动作,接着是单关节的修型动作。但其实整个计划中还有很多地方突破了常规的思路,让我们来仔细探讨一下。热身:俯卧撑每个人用这个动作来热身的程度都不一样。我们建议你根据自身水平来选择热身的组数,只要你总共达到30次重复。上斜杠铃卧推首先完成一个热身组,接着把重量加到你能完成6次的范围,接着完成四组。如果你发现最后无法连续完成一组,那可以采用我们之前介绍过的休息-暂停法,也就是在力竭后放回重量,根据你的状态休息5-20秒,再举起重量开始完成剩下的个数。上斜哑铃卧推这个动作中,你的凳子的角度应该比之前的上斜杠铃卧推中的凳子角度更陡一些。用相比上一个动作轻一些的重量,当然也要选择你能完成8次左右的重量,组间休息保证在45秒。在选择重量时,最好是最后一次重复要非常吃力。这里我们给大家一个小建议,在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。断头台卧推这个动作其实就是平板卧推,但是不同的是,这个动作要求你把杠铃下放到脖子的位置,我们建议大家找一个小伙伴在一旁保护。由于这个角度的关系,你能用的重量会远远小于常规卧推的重量,保证每一组15次重复。反手史密斯推举如果你想要一个增大罩杯的动作,那么这就是了。反手的握法对于大多数人来说都是很陌生的,但是让你的手肘向前可以让你更多的刺激三角肌的前束。不要让关节在顶峰锁死,这样可以最大限度减少三头肌的参与。肩推可以募集到胸大肌上部,这个动作可以在有靠背的情况下来完成。当然你也可以找一张平板凳来让你的核心更卖力地稳定你的身体。每一组尽量做到12次重复。低位绳索夹胸(和低位绳索推胸做超级组)让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈,在12-15次重复后,立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势,接触对手臂的锁定,完成一个短距离的推胸动作。就像前面的绳索夹胸一样,你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂,减少三头肌的参与。目标次数是8-12次,在简单的休息过后,完成另外两组这样的超级组。自重双杠(和杠铃片前平举做超级组)最后,我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠,如果你完成不了那么多,可以借助辅助双杠器械,毫无疑问地,做到力竭。为了保证你的胸大肌受力更多,向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。第二个动作要求你抓住一个杠铃片,35-45磅,这取决于你能完成几次,同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭,所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后,简单休息一下,开始剩下的两组。下面让我们再来回顾一下这个计划。热身:俯卧撑30次1.上斜杠铃卧推1个热身组5次,4个正式组每组6次2.上斜哑铃卧推4组每组8次3.断头台卧推3组每组15次4.反手史密斯肩推4组每组12次5.低位绳索夹胸3组每组12-15次低位绳索推胸3组每组12次6.双杠3组每组8-12次杠铃片前平举3组每组6-8次最后要提一下的是,这个计划更适用于一些刚刚度过新手期的训练者,如果你现在正刚刚上路,我们建议大家还是把胸和肩膀分开两天训练更好。

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胸肌要够大?!看看你手臂就知道!
胸肌要够大?!看看你手臂就知道!

有一副饱满的胸肌是每个健身男的目标。最近很多小伙伴反映一个情况,就是每次练胸肌,锻炼方法也对,平板上斜卧推,飞鸟,夹胸等,也会使用大重量,更懂得意念集中在胸部用力,而且每次训练都练到力竭,可结果胸肌没有太大的感觉。  这可能是很多新手乃至老手都遇到过的问题,why?在健身圈有这么一句话:欲练胸肌,先练手臂。想练出一副饱满的胸肌,首先你要有一副强壮的手臂!  如果用游戏做一个比喻,很多人都爱玩游戏,更喜欢杀boss。如果你的等级够高,可以拿高级装备,那么这个boss几下就被你秒了。  但是,如果你的等级低(胳膊细),给你的高级装备拿不动(胸肌的感觉),那么,你可能永远也撼动不了这个boss(完美的胸肌)。只有你等级高了(胳膊粗),才能将高级装备(胸肌的感觉)玩弄得游刃有余。那么杀掉boss(练出完美的胸肌),也就是只是时间问题了。  如何练好胸肌,首先三头肌是重点,当你的三头肌足够发达,胸肌成长的速度指日可待!  四个动作教你打造强壮三头肌!  NO1.绳索直立下压,2-3组,每组12-15次  NO2.双杠臂屈伸,2-3组,每组12-15次  NO3.窄握杠铃卧推,2-3组,每组12-15次  NO4.单臂哑铃臂屈伸,2-3组,每组12-15次  七个动作教你打造饱满胸肌  NO1.坐姿器械夹胸,2-3组,每组12-15次  NO2.上斜哑铃卧推,2-3组每组12-15次  NO3.上斜杠铃卧推,2-3组,每组12-15次  NO4.仰卧哑铃卧推,2-3组,每组12-15次  NO5.上斜绳索夹胸,2-3组,每组12-15次  NO6.坐姿器械推胸,2-3组,每组12-15次  NO7.绳索夹胸,2-3组,每组12-15次  欲练胸肌,先练手臂  三头躁起来!  

你需要了解的50个健身知识(4)
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32、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具:腕带由韦德研究机构实施的研究发现,当测试人群在背部训练中戴着腕带,与没有戴腕带进行同一个训练相比,他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。 33、最佳力量增长的器械:史密斯机史密斯机是最好的,不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全,而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为,受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现,使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地,来自韦德研究机构的测试发现,受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练,与直接使用杠铃进行推举训练的人相比,前者能多增长10%的力量。然而,有一点要说明:对于增加平板推举力量来说,史密斯机却并不是一个很好的工具,正如研究显示,使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比,前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时,它的路线并不是直接向上的,而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径,你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。   34、最佳增加力量和能量的器械:弹簧带拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%,这个动作要进行2组,每次做3次,他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如,如果单次完成最大重量的80%是135公斤,一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练,而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后,使用训练带做深蹲训练的时候,他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。 35、最佳增加肌肉的方法:思想-肌肉连接2006年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举,他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上,或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者,可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时,无论你训练的是哪个身体部位,都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。 36、最佳的训练准备方法:休息如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话,那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员,在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐,同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后,在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时,他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。为了让自己渐进的放松下来,你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始,弯曲每一个主要肌肉群,并坚持大约10秒钟,之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时,也就是该进行举重训练的时候了。    37、最佳训练中保持强度的方法:听音乐由韦德研究机构主导的一项实验发现,当受训者戴着个人的MP3播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时,他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做1-2个重复动作。   38、最佳知晓结果的方法:积极性思维来自波士顿哈佛大学的研究者们发现,当酒店服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间)是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后,在四周的工作之后,她们就会历经一个血压和体重下降时期,而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。这个数据说明积极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方面产生明显的不同。当你进行力量训练时,要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量方面。如果你不在健身房时,也要想着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何推进肌肉生长的。   39、最佳增加力量和能量的方法:自我暗示英国威尔士大学的一项2007年研究显示,在24个男性运动员中,那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中,比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话,「我将举起它来」(动机性自我暗示技巧)或者「打败它」(指导性自我暗示技巧)。   40、最佳有氧训练减脂器械:脚踏车在2003年的研究中,英国科学家让12个男性测试者在一个静止自行车或踏车上按照不同的强度进行训练。他们发现在脚踏车上训练比在静止自行车上的训练能燃烧更多的脂肪——大约为45%。   41、最佳降低有氧训练单调性的方法:打乱顺序哥伦比亚市密苏里大学的科学家们发现,那些测试人群以最大心率的80%速度完成一组30分钟踏车跑步或者做一组同样强度3个10分钟为一个回合、中间有20分钟休息时间的跑步训练,这两组所消耗的卡路里总量或者燃烧脂肪的数量没有什么区别。但测试人群感觉到短暂的间歇性的训练回合比那些长时间跑步训练感觉更轻松。如果这条听起来更诱人的话,请根据自己的情况将有氧训练分散为更短的间隔片段。   42、最佳有氧训练时间:力量训练之后2007年东京大学的一项研究显示,10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练,与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比,前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实;拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人,在训练后拥有更高的静止新陈代谢率,而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。   43、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧:高强度间隔训练(HIIT)高强度间隔训练是一种有氧训练形式,它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪,而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练,比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等,这些都达不到减少更多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示,15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪,尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里。 2001年,约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中,演示了相似的发现。在这个研究中,那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2%的身体脂肪,而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。 来自澳大利亚最新的研究,发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比,前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。 这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试:在2-3分钟热身后,交替进行1分钟的快速慢跑和1分钟慢速走步,一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。

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